▍成年人適當運動可以降低罹患慢性病的風險

從事身體活動建議以有氧適能為主，其他活動搭配進行。有氧適能活動建議：

•頻率:每週5天以上

•強度:呼吸有點加快的感覺，達到可以交談但無法唱歌的程度

•時間:1週累積150分鐘

•類型:健走、騎自行車、有氧舞蹈、遛狗、游泳等

重點提醒

可以從輕度的有氧適能活動開始進行，循序漸進。

英文版

▍Regular exercise reduces the risk of chronic illnesses in adults 

Physical exercise should focus on aerobic activities in concert with other activities. An appropriate amount of aerobic activity should meet the following conditions: 

•Frequency:Five days or more a week

•Intensity:Activity should result in rapid breathing that leaves one able to engage in conversation but unable to sing

•Time:150 minutes per week

•Type:Fast walking, cycling, aerobic dancing, dog walking, swimming etc

Remember

Start by engaging in relatively easy aerobic exercise and gradually increase the intensity.

印尼文版

▍Olahraga Teratur Dapat MenurunkanRisiko Penyakit Kronis pada Orang DewasaO

Disarankan untuk mengutamakan aktivitas fisik berupa kebugaran aerobik, dengan kombinasi aktivitas lainnya. Rekomendasi aktivitas kebugaran aerobik: 

•Frekuensi:5 hari atau lebih dalam seminggu

•Intensitas:Bernapas terasa sedikit lebih cepat, mencapai tingkat di mana Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi

•Durasi:Total 150 menit per minggu

•Jenis:Jalan cepat, bersepeda, senam aerobik, mengajak anjing 

Catatan penting

Dapat memulai dengan aktivitas kebugaran aerobik ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya.

越南文版

▍Tập thể dục đều đặn có thể giảmnguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Khi tham gia các hoạt động thể chất, nên tập trung vào thể dục nhịp điệu và kết hợp với các hoạt động khác. Hoạt động thể dục nhịp điệu được kiến nghị như sau:

•Tần suất:ít nhất 5 ngày một tuần.

•Cường độ:Hơi thở nhanh hơn một chút, đạt đến mức bạn có thể nói nhưng không thể hát.

•Thời gian:150 phút mỗi tuần.

•Loại hình:Đi bộ, đạp xe, nhảy aerobic, dắt chó đi dạo, bơi lội v.v.

Lời nhắc nhở quan trọng

Bạn có thể bắt đầu với các hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ và tiến hành từng bước một.

泰文版

▍การออกกำลังอย่างเหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลักและเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมประกอบด้วย

•ความถี่:สัปดาห์ละ 5 วันขึ้นไป

•ระดับความรุนแรง:หายใจเร็วขึ้นจนถึงระดับที่ยังพูดคุยได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

•เวลา:150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์

•รูปแบบ:เดิน ขี่จักรยาน  เต้นแอโรบิก พาสุนัขไปเดิน

ข้อควรระวัง

เริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆก่อนจากนั้นจึงเพิ่มระดับความรุนแรงแบบค่อยเป็นค่อยไป